2 effektive Trainingsprogramme zum Muskelaufbau zu Hause

Angesichts der sich ständig verändernden Lage versuchen viele Menschen, sich durch Training zu Hause fit zu halten.

Mit der richtigen Ausrüstung und einem geeigneten Trainingsprogramm ist es möglich, auch zu Hause Muskeln aufzubauen.

In diesem Artikel stellen wir Ihnen die besten Geräte für das Muskeltraining zu Hause sowie zwei Trainingsprogramme für Ober- und Unterkörper vor.

Die 3 wichtigsten Trainingsgeräte für das Muskeltraining zu Hause

1. Verstellbare Hanteln

Verstellbare Hanteln sind eine hervorragende Option für das Krafttraining zu Hause. Sie ermöglichen eine Vielzahl von Übungen durch einfaches Anpassen des Gewichts. Sie sind ein unverzichtbarer Bestandteil jedes Krafttrainingsprogramms.

2. Widerstandsbänder

Widerstandsbänder sind leicht, einfach zu verstauen und preiswert. Sie ermöglichen das Training aller Muskelgruppen, einschließlich der Stabilisierungsmuskulatur, und eignen sich zum Muskelaufbau, Aufwärmen und Dehnen.

3. Schweizer Ball

Der Gymnastikball ist ein vielseitiges Trainingsgerät für das Krafttraining zu Hause. Er eignet sich für Bauchmuskelübungen, Liegestütze, Kniebeugen, Dehnübungen und vieles mehr. Außerdem ist er hervorragend geeignet, um Haltung und Stabilität zu verbessern.

3 effektive Übungen für Ihr Oberkörpertraining

Hier ist ein Oberkörper-Trainingsprogramm mit 3 Übungen, die Sie zu Hause mit wenig oder gar keinem Equipment durchführen können:

Aufwärmen: Beginnen Sie mit 5 Minuten Ausdauertraining, z. B. Seilspringen, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen und Ihren Körper auf das Training vorzubereiten.

1. Liegestütze: Liegestütze sind eine hervorragende Übung zur Kräftigung der Arm-, Schulter- und Brustmuskulatur. Beginnen Sie in der Plank-Position mit etwas mehr als schulterbreit auseinander stehenden Händen. Senken Sie sich ab, die Ellbogen nah am Körper, bis Ihre Brust fast den Boden berührt. Drücken Sie sich dann wieder hoch und strecken Sie die Arme. Sie können die Liegestütze anfangs auch auf den Knien ausführen.

2. Seitheben mit Kurzhanteln: Halten Sie zwei Kurzhanteln im Obergriff seitlich am Körper. Heben Sie die Hanteln gerade zur Seite, bis sie Schulterhöhe erreichen, und senken Sie sie dann langsam wieder ab.

3. Horizontale Zugübung mit Widerstandsbändern: Befestigen Sie ein Widerstandsband an einer stabilen Oberfläche, z. B. einer Tür oder einem Pfosten. Halten Sie die Enden des Bandes mit den Händen fest und treten Sie zurück, bis das Band straff ist. Beugen Sie die Ellbogen und ziehen Sie die Hände seitlich nach außen, wobei die Ellbogen nah am Körper bleiben. Ziehen Sie die Schulterblätter während der gesamten Übung nach hinten. Kehren Sie kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.

Führe von jeder Übung 2 bis 3 Sätze mit jeweils 10 bis 12 Wiederholungen durch.

Machen Sie zwischen jedem Satz und jeder Übung eine 1,5-minütige Pause.

Denken Sie daran, sich vor dem Training richtig aufzuwärmen und sich 24 Stunden nach jeder Trainingseinheit zu dehnen, um Verletzungen vorzubeugen.

3 effektive Übungen für Ihr Unterkörpertraining

Hier ist ein Trainingsprogramm für den Unterkörper mit 3 Übungen, die Sie zu Hause mit wenig oder gar keinem Equipment durchführen können:

Aufwärmen: Beginnen Sie mit 5 Minuten Ausdauertraining, z. B. Radfahren, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen und Ihren Körper auf das Training vorzubereiten.

1. Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht: Stellen Sie sich mit leicht gespreizten Füßen und ausgestreckten Armen zur Balance hin. Senken Sie Ihren Körper durch Beugen der Knie ab, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Drücken Sie sich anschließend mit den Beinen wieder in die Ausgangsposition zurück.
2. Ausfallschritte mit oder ohne Hanteln: Halten Sie zwei Hanteln in den Händen und stellen Sie sich schulterbreit hin. Machen Sie mit dem rechten Fuß einen großen Schritt nach vorn, beugen Sie dabei das rechte Knie und halten Sie das linke Knie fast auf dem Boden. Kehren Sie anschließend in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.
3. Wadenheben: Stellen Sie sich auf die Kante einer Treppenstufe. Sie können die Übung auch an jedem anderen sicheren Ort durchführen. Heben Sie die Fersen an, bis Sie auf den Zehenspitzen stehen. Halten Sie die Position eine Sekunde lang und senken Sie die Fersen langsam wieder ab. Wiederholen Sie die Übung.

Führe von jeder Übung 2 bis 3 Sätze mit jeweils 10 bis 12 Wiederholungen durch.

Machen Sie zwischen jedem Satz und jeder Übung eine 2-minütige Pause.

Vergiss nicht, Wärmen Sie sich vor dem Training gründlich auf und dehnen Sie sich 24 Stunden nach jeder Trainingseinheit. um Verletzungen zu vermeiden.

Muskelaufbau zu Hause ist in den letzten Jahren immer beliebter geworden , vor allem wegen der Bequemlichkeit und der einfachen Zugänglichkeit dieser Trainingsmethode.

Egal ob Anfänger oder regelmäßiger Fitnessstudiobesucher, es gibt eine große Auswahl an Heimgeräten zur Muskelstärkung, mit denen Sie alle Muskelgruppen trainieren können.

Die Verwendung dieser Geräte in Kombination mit gut durchdachten Trainingsprogrammen kann Ihnen helfen, Ihre Fitness- und Muskelaufbauziele zu erreichen.

Letztendlich kann Krafttraining zu Hause eine bequeme und effektive Möglichkeit sein, den Körper zu trainieren.

Mit der richtigen Herangehensweise und Einstellung können Sie Ihre Ziele im Bereich Muskelaufbau und Fitness bequem von zu Hause aus erreichen.